Cómo hacer un Plan de entrenamiento físico en 5 pasos

Una de las preguntas más frecuentes que nuestros clientes nos realizan al llegar a nuestro centro deportivo es cómo hacer un plan de entrenamiento físico. 

Obviamente, cada profesional tiene su manera de llevarlo a cabo, pero todos compartimos una serie de requisitos a la hora de llevarlo a cabo.

Antes de comenzar a desglosar los diferentes puntos de partida, hay que tener presente si estamos ante un plan de entrenamiento en casa, o bien un plan de entrenamiento para el gimnasio.

En ambas modalidades se puede trabajar de manera correcta, pero en el artículo de hoy recomendamos la opción en el gym.

Porque para nosotros es fundamental trabajar directamente en persona con el usuario para poder explicar cada uno de los ejercicios de manera directa, ya que en el modo online hay muchos factores que se nos pueden escapar de las manos y que, como consecuencia, pueden no ayudar a una correcta ejecución de ciertos movimientos. 

Además, en el gimnasio se dispone de todo tipo de maquinaria y gadgets deportivos que harán que en el entrenamiento sea mucho más completo.

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Cómo hacer un plan de entrenamiento personalizado con un profesional

Saber cómo hacer un buen plan de entrenamiento puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y deportivos de manera segura y eficiente.

Aquí te desglosamos algunos pasos a seguir para crear tu propio plan de entrenamiento:

1. Evaluación del estado físico

Para determinar qué ejercicios y técnicas de entrenamiento son adecuadas para cada persona, hay que llevar a cabo una evaluación de la condición física actual.

¿Qué parámetros se tienen en cuenta?

  • Medición: peso, grasa corporal y visceral, y medidas.
  • Resistencia cardiovascular.
  • Fuerza muscular.
  • Flexibilidad.
  • Hábitos alimenticios.
  • Nivel de actividad diario.
  • Patologías o enfermedades.
  • Necesidades específicas.
  • Analíticas (si fuese preciso).

Será la primera toma de contacto del entrenador personal con el paciente, y, además de los datos especificados anteriormente se debe ir un paso más allá para conocer con más detalle las necesidades y los porqués del paciente. 

2. Definición de los objetivos y zonas a trabajar

Una vez tenemos el punto de partida definido, es el momento de trazar una estrategia para alcanzar las metas. 

Sin olvidar, que siempre debemos ser realistas con lo que se busca y no intentar alcanzar logros a corto plazo que pueden causar, no solo lesiones físicas, sino frustración mental en el cliente. 

Los objetivos tienen que ser concretos, medibles, alcanzables y con un tiempo definido. 

A la hora de definirlos solemos encontrarnos varias vertientes:

  • Pérdida de grasa.
  • Ganar musculatura. 
  • Readaptación tras una lesión.
  • Mejorar la resistencia corporal. 
  • Preparación para una competición concreta.

Puede darse una sola de estas situaciones, o bien una combinación de ambas. Siempre dependerá del criterio del entrenador personal que será puesto en común con el cliente y pautarán de manera concreta los objetivos para conocer cómo se hace un plan de entrenamiento metódico.

Lo ideal es definir el objetivo y el tiempo estimado, y como cada x tiempo se revisará la situación en la que se encuentre, siempre se pueden ir modificando y adaptando según el comportamiento del cuerpo.

3. Diseño de los ejercicios: Volumen, Intensidad, Frecuencia

La selección de los ejercicios siempre va a corresponder al entrenador personal que lleve el proceso, basándose en los datos recopilados, los objetivos marcados y la condición corporal, teniendo como eje vertebral los 3 siguientes aspectos:

Volumen

El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo que realizas durante una sesión de entrenamiento. Puede medirse en términos de repeticiones, series y peso total levantado. 

El volumen de entrenamiento adecuado dependerá de tus objetivos de entrenamiento y nivel de condición física. 

Si el objetivo es ganar masa muscular, deberá realizarse un volumen de entrenamiento más alto. Si es mejorar la fuerza o la resistencia, el volumen puede ser menor.

¿Quieres profundizar en ejercicios de fuerza muscular?

No te pierdas nuestro artículo sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Intensidad

La intensidad se refiere a la cantidad de esfuerzo que se pone en cada ejercicio y puede medirse en términos de porcentaje de repetición máxima (RM). 

Si se quiere ganar masa muscular, debe trabajarse con una intensidad del 70-85% de tu RM. Si es mejorar la fuerza, se sube la intensidad al 85-100%. Si, por el contrario, es mejorar la resistencia, la intensidad puede ser menor, del 50-70% de la RM.

Frecuencia

La frecuencia se refiere a la cantidad de veces que se realiza un ejercicio o entrenamiento en una semana. 

La frecuencia adecuada dependerá de los objetivos de entrenamiento y el nivel de condición física. 

Si el objetivo es ganar masa muscular, deberá entrenarse cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Si es mejorar la fuerza o la resistencia, el entrenamiento puede ser menos frecuente, de una a dos veces por semana.

Es importante recordar que a la hora de saber cómo hacer un plan de entrenamiento, estos tres aspectos están interrelacionados, y cambiar uno puede afectar los otros, y no podemos olvidar también los tiempos de descanso, tan necesarios.

4. Creación de un plan nutricional acorde

Tener una pauta específica de ejercicios es el primer factor a determinar, pero no hay que perder de vista el segundo factor fundamental para el proceso de mejora de la calidad de vida, la alimentación.

Diseñar un plan de alimentación, con un nutricionista deportivo, acorde al entrenamiento, es vital para alcanzar los objetivos pautados y para ello hay que tener una serie de tips presentes en la planificación:

Calcular las necesidades calóricas diarias

Determinar cuántas calorías se necesitan consumir diariamente para mantener el peso actual, y luego ajustar ese número para reflejar el objetivo de entrenamiento. Si el objetivo es perder peso, se deberá crear un déficit calórico. Si es necesario ganar masa muscular, deberá darse un excedente calórico.

Incluir variedad de alimentos nutritivos

Tiene que incluir proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras. Es importante elegir alimentos que proporcionen la energía y los nutrientes necesarios para el entrenamiento y recuperación.

Planificación

Hacer una planificación de antemano asegurará que se esté obteniendo suficientes nutrientes y calorías. Y no hay que olvidar las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

Ajustar los macros

Ajustar los macros (proteínas, carbohidratos y grasas) de acuerdo a los objetivos de entrenamiento. Si el objetivo es perder peso, hay que consumir menos carbohidratos y grasas y más proteínas. Si es ganar masa muscular, habrá que consumir más carbohidratos y proteínas y menos grasas.

Bebe suficiente agua

La hidratación es clave para un buen rendimiento en el ejercicio, por lo que es importante beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento.

Consulta con un profesional

Consulta con un nutricionista o dietista para obtener un plan nutricional personalizado que se adapte a tus necesidades individuales y objetivos de entrenamiento.

Recuerda que la nutrición es esencial para el éxito en el entrenamiento, por lo que es importante asegurarte de estar alimentando adecuadamente tu cuerpo para maximizar tu rendimiento y recuperación.

5. Seguimiento de los resultados

El último paso, y no menos importante, para saber cómo hacer un plan de entrenamiento, es el análisis y control.

Para ello, el entrenador irá registrando los entrenamientos para ver la evolución y el progreso de mejora en el rendimiento y resultados.

En el caso de que no estén dándose los resultados esperados, se tendrán que analizar al detalle todas las rutinas y reevaluar, para aumentar o bien la intensidad, el volumen o la tipología de entrenamiento hasta dar con la tecla.

FAQ’s sobre cómo hacer un plan de entrenamiento

¿Por qué es importante tener un plan de entrenamiento?

Un plan de entrenamiento es crucial porque ayuda a establecer objetivos claros, organizar el tiempo y esfuerzos, medir el progreso y asegurar que se está trabajando, manera efectiva y segura.

¿Cómo puedo establecer mis objetivos de entrenamiento?

Para establecer los objetivos de entrenamiento, debe considerarse qué es lo que se quiere lograr, cómo te gustaría mejorar tu estado físico o deportivo, y cuál es el plazo para alcanzar estos objetivos. Es fundamental que los objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo definido (SMART).

¿Cómo puedo crear un plan de entrenamiento?

Para crear un plan de entrenamiento efectivo, se deben tener en cuenta los objetivos, el nivel de condición física actual, las limitaciones de tiempo y cualquier restricción médica o física. Deben incluirse una variedad de ejercicios, sesiones de entrenamiento con diferentes intensidades y volúmenes, y descanso y recuperación adecuados. Y siempre contar con la ayuda de un entrenador personal cualificado.

¿Cómo puedo evaluar mi progreso?

Puede evaluarse el progreso mediante la medición de tus resultados, como el tiempo que se tarda en completar un recorrido, el aumento de peso en levantamiento de pesas o el número de repeticiones que se puedan llevar a cabo. También pueden utilizarse herramientas de seguimiento, como diarios de entrenamiento, aplicaciones de fitness y mediciones corporales.

¿Cómo puedo ajustar mi plan de entrenamiento si no estoy viendo resultados?

Si no se están viendo resultados en el plan de entrenamiento, puede ser necesario ajustar el programa de entrenamiento. Pueden hacerse cambios en la intensidad, el volumen o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento. También es importante considerar otros factores que pueden afectar tus resultados, como la dieta, los niveles de estrés o los patrones de sueño.

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